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无忧丨如何科学地值夜班?BMJ最新研究告诉你

楼主:无忧办公官网 时间:2019-09-11 09:24:56

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  熬夜坏处都有啥?



凌晨3到5点,本应是人体养精蓄锐的时段。但如果因为夜班而得不到休息,人的警觉度、认知力、协调性和情绪都会降到一个低谷。对付完夜班,感到“身体被掏空”的人们不得不选择在最不适合入睡的白天补眠,长此以往,又将导致慢性睡眠障碍的发生。


有感于此,来自英国的学者Helen Mckenna等人在《英国医学期刊(BMJ)》上发表了一篇文章,为饱受夜班困扰的人们奉上有关睡眠管理的“锦囊妙计”。


事实上,睡眠和行为现象十分复杂。在实际研究中,它们往往难以被有效控制和精确衡量。因此,简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善。要“智取”夜班,只有依托可靠的试验证据和专家观点,因人而异、多管齐下,才是上上计。



2
  夜班前:尽量减少“睡眠债”!



夜班期间,让人昏昏欲睡的力量来源于两种机制:一是正常的昼夜节律,二是出于各种原因不断累加的睡眠需求。人们的睡眠结构各不相同,睡眠时间是其中的一方面。如果主动限制睡眠,致使睡眠无法达到所需时长,两者之差即所谓“睡眠债”。当“睡眠债”大于2小时,就会状态不佳,且“债”欠得越多,状态就越差。


于是,尽可能地减少“睡眠债”成了关键所在。夜班当天早晨,如果可能,请放弃闹铃,让自己睡到自然醒(←美好想象作短暂的补眠。研究证实,夜班前60-90分钟的小睡足够机体完成一个睡眠周期,这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。



3
  夜班中:如何保持好状态?



1.适度小睡:睡眠由不同时相循环交替构成,每个时相持续的时间不同,从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班期间小睡30分钟以内,能够让睡眠及时“刹车”,防止其进入更深层的睡眠,从而避免醒后的“睡眠惯性”。


2.适量、适时摄入咖啡因:在值夜班、倒时差等场景中,含咖啡因的饮品(如咖啡、茶、功能饮料等)能有效提升方向感、注意力及判断力。就剂量而言,在预期睡觉时间之前8小时,按4 mg/kg的比例摄入较为合适;从时间来看,考虑到这类饮品的作用会持续一段时间(3-5小时),为避免其对后续休息产生影响,睡前至少3小时内不宜饮用。


3.谨慎服药:有中等质量的证据表明,一些兴奋剂(如阿非达莫尼、莫达非尼)能减轻睡意,但可诱发严重的皮肤反应,其尚未明确的远期影响同样不可忽视。



4.合理进食:和生物钟一样,消化过程也遵循着昼夜节律:胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的,明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐,来抵消饥饿所致的胃肠不适。


5.必要时进行额外检查:做到了以上几点,依然不能保证完全消除夜班带来的影响。对于医生来说,在处理重要病例时,还须进行额外检查(特别在早晨的最初几个小时),以最大程度地降低患者所担的风险。



4
  夜班后:欠的“债”,怎么还?


■ 一方面,做好全方位的睡前准备:


1.佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间,避免室外阳光、电子设备蓝光的直射;


2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等,营造安静、昏暗、爽适的休息环境;


3.确定一项睡前常规节目,如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等;


4.注意刺激因素的影响(包括咖啡因和尼古丁),睡前至少6小时内避免接触;


5.考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持,慎重对待安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类);


6.重视内源性褪黑素的正面效应。


■ 另一方面,则要努力使作息重回正轨。Helen将这一过程称为“复位(reset)”。偿还“睡眠债”,不是倒头就睡,还应与固有的昼夜节律相贴合。比如,小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)后,应当来到室外,沐浴于日光下,甚至参与到人际社交之中。一项荟萃分析亦表明,规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。



如果不得不熬夜

人体就像电池,精力就像电力。低电量就像睡眠驱动力。如果熬夜势在必行,那就要做到以下几点。

1、保证充足的睡眠

熬夜对人体的消耗更大,所以熬夜之后需要更多的时间来补充睡眠。如何判断自己睡眠是否充足呢?

  • 是否每天早上闹钟至少响两遍才能叫醒你?

  • 是否有人曾经说过你看起来很疲倦/面色不好?

  • 是否经常会突然感到很累/很困/心情很低落?

2、熬夜只是权宜之计,不要让它成为习惯

能正常睡眠的时候千万不要熬夜。如果你已经习惯了在生物钟休息时还保持亢奋的话,相当于每一天都在倒时差。

3、多喝热水,注意保暖

夜间的人体核心温度会降低,这时候保暖就显得格外重要。

4、让身体适应黑暗

熬完夜你是要睡觉的,所以请让身体尽快适应黑暗的环境,关掉大灯,台灯,尽量使用昏暗的小夜灯。电脑屏幕和手机屏幕的亮度都尽量调低,使用黑暗系的背景色。这可以帮助你在完成工作后迅速地入眠


夜班的时候我该怎么做?

前面都是比较笼统的建议,接下来我们给一些更具体一点的措施来给大家参考。


1.晚餐不要吃得太饱,少吃辛辣,多饮果汁豆浆。

2.熬夜前吃点维生素,善存,21金维他都可以的。

3.熬夜时眼睛会疲劳,空闲时做做眼保健操,闭眼休息几分钟。

4.尽量少喝提神刺激性饮料。喝点淡茶,热牛奶,枸杞菊花大枣泡水都是不错的。

5.如果饿了需要加餐,选择有营养易消化食物,避免加重胃肠负担。

6.注意室内适当通风,可做深长呼吸数次。

7.夜间寒气重,注意保暖,特别是关节处。

8.第二天的早餐要吃好,好好补一下。有时间的话可以洗个热水澡。

9.周末有空余时间时好好锻炼身体,提高革命的本钱,为下一次熬夜做好准备。呜呜。。。

10.不可避免的熬夜时尽量保持心情的舒畅吧。要淡定,调整心态很重要。


更进一步该肿么办?

因为不同人的体质不同,可能以上的措施不能很好的消除夜班和熬夜带来的影响。这时候你就需要更严格的措施和药物的帮助。

1、倒班开始时,明光照射3~6h,使时相延迟。

2、安排短时小睡(倒班前或者倒班期间)。

3、上下班回家途中避免明光照射(为避免时相

     前移,如果回家时日出,请佩戴墨镜)。

4、在家中睡眠时保证安静、黑暗的睡眠环境。

5、上午睡前给予褪黑素。

6、到家后尽快上床睡觉。

7、倒班开始时给予兴奋药:

    夜班期间的前2h应用咖啡因。

    夜班开始前半小时口服莫达非尼。

8、白天睡觉前服用催眠药。



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